¿Cómo hacer una rutina diaria de ejercicios en casa?

Plan de entrenamiento en casa sin equipamiento

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza múltiples grupos musculares para un máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de hacer como ejercicio en casa, esto te prepara para la progresión a los ejercicios de hombro más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Rutinas de entrenamiento para principiantes en casa

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados en el jardín y bailar de forma aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o palas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada.

Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. Si quiere perder peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar objetivos específicos de forma física, es posible que tenga que hacer más ejercicio.

También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Pasar demasiado tiempo sentado puede afectar negativamente a su salud y a su longevidad, incluso si realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que han perdido peso tienen más probabilidades de mantenerlo si se sientan menos durante el día.

¿No tienes mucho tiempo? Incluso las sesiones breves de actividad son beneficiosas. Por ejemplo, si no puede dar un paseo de 30 minutos durante el día, pruebe a dar varios paseos de cinco minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que la actividad física regular forme parte de su estilo de vida.

Tenis

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Rutina de entrenamiento en casa

Watkins dice que este movimiento apunta a múltiples grupos musculares e incorpora múltiples planos de movimiento, y por lo tanto acelera el ritmo cardíaco. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Doble lentamente hacia adelante en las caderas, alcanzando las manos en el suelo. Cuando tus manos toquen el suelo, ve caminando lentamente hacia delante hasta que tu columna vertebral esté neutra y estés en la posición inicial de la flexión. Realiza una flexión completa y luego vuelve a caminar con las manos hacia los pies y gira lentamente la columna hacia arriba, una vértebra a la vez, para volver a la posición de pie.    Variaciones: flexión del hombre araña; flexión de estabilización en T; flexión hasta el burpee (lombriz) 2. Sentadilla estándar

“Las sentadillas obligan al cerebro a participar activamente”, explica Watkins. “Para conseguir la colocación correcta de los pies; para centrarse en la distribución uniforme del peso entre la pierna izquierda y la derecha; para mantener el pecho alto y la espalda recta; para involucrar a los glúteos; para hacer una pausa en el cambio de dirección con el fin de evitar el impulso; y la elongación completa de las caderas al ponerse de pie. “Sugiere utilizar una pared para ayudar a modificar el movimiento si es necesario. Variaciones: sentadilla con patadas hacia delante; sentadilla sumo con elevación lateral de la pierna; sentadilla, saludo y alcance (brazo izquierdo hacia arriba y hacia delante mientras la pierna derecha se extiende hacia atrás y hacia arriba, y luego lo contrario) 3. Jumping Jacks