Por mucho que estire, mis músculos siempre están tensos
¿Sientes tirantez muscular después de entrenar? Los músculos tensos no sólo son frustrantes y dolorosos, sino que también pueden limitar el movimiento. Lo peor de todo es que pueden dificultar el cumplimiento del programa de ejercicios. Saber cómo controlar y prevenir la tensión muscular le ayudará a seguir haciendo ejercicio. Los músculos pueden tensarse por varias razones. Hay tres momentos en los que puede producirse la tensión muscular: durante los períodos de inactividad prolongada, durante el ejercicio y después del ejercicio.
Los músculos también pueden tensarse después del ejercicio. Esto se percibe como dolor muscular. El dolor muscular de aparición retardada (o DOMS, por sus siglas en inglés) puede percibirse como dolor y rigidez en los músculos durante 24 a 72 horas después del ejercicio.
Las DOMS son más intensas después de los ejercicios que se centran en las contracciones excéntricas, en las que se baja o se ralentiza el peso. Algunos ejemplos de ejercicios excéntricos son la fase descendente de un curl de bíceps o la carrera cuesta abajo.
El dolor y la tirantez que se sienten son el resultado de pequeñas roturas dentro del músculo. Se puede prevenir aumentando gradualmente la intensidad de un nuevo programa de ejercicios. Aunque el dolor suele desaparecer en las 72 horas siguientes a su aparición, el aumento del flujo sanguíneo a la zona dolorida, ya sea mediante un ejercicio de intensidad moderada o un masaje, puede ayudar a aliviar el dolor.
Los estiramientos no evitan las agujetas; sin embargo, sigue siendo importante realizar algunos estiramientos estáticos (de mantenimiento) después del ejercicio para mantener o mejorar la flexibilidad.
¿Por qué se me tensan los músculos cuando entreno?
Desarrollar los músculos lleva mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente cree. Es un proceso lento, casi insoportablemente lento, que puede resultar desalentador cuando no se consigue la definición muscular deseada. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar los músculos con el tiempo. La investigación apoya el entrenamiento de resistencia, especialmente el levantamiento de pesas, como el mejor método para inducir la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular). Aquí aprenderás cuánto tiempo se tarda en desarrollar el músculo y qué factores influyen en tu capacidad para ponerte más fuerte, más delgado y más en forma gracias al entrenamiento con pesas.
El desarrollo muscular implica la reparación de microtraumas en las fibras musculares. Este es un proceso extremadamente complejo:
- Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares.
- Cuando levantas pesas (o haces ejercicios con el peso del cuerpo), tus músculos sufren pequeñas lesiones a lo largo de sus fibras.
- Luego, cuando descansas tus músculos, tu cuerpo comienza a reparar las células musculares dañadas.
- El proceso de reparación implica la fusión de las fibras musculares desgarradas, así como el establecimiento de nuevas proteínas dentro de cada célula muscular.
- Los músculos se vuelven más grandes y fuertes como resultado del proceso de reparación.
Tenga en cuenta que lo anterior es una versión tremendamente simplificada de lo que realmente sucede en su cuerpo después de un entrenamiento con pesas. En realidad, el proceso incluye algo más que los músculos: el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema endocrino contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular.
¿Por qué se tensan los músculos después del ejercicio?
Los músculos tensos duelen. Y provocan una reducción de la amplitud de movimiento, desalinean las articulaciones y te ponen en riesgo de lesión. Por si esto no fuera suficiente, también te ralentizan. Los músculos tensos no suelen tener la misma capacidad de contracción, por lo que no trabajan tan bien para impulsarte.
Cuando un músculo se mantiene en una posición constantemente acortada y no se le permite alargarse completamente (estirarse), se adaptará a esa posición. Como se dice: “si no lo usas, lo pierdes”. Cuanto más tiempo permanezca el músculo acortado, más difícil será alargarlo. Esto es probablemente lo más parecido a lo que pensamos que son los músculos “tensos”. Las áreas habituales sujetas a esto: cuádriceps, flexores de la cadera, pectorales, bíceps, músculos del cuello, flexores de los dedos y los dorsiflexores del tobillo.
Por qué mis músculos se tensan cuando duermo
Una pregunta común que recibimos como fisioterapeutas es: “¿Qué puedo hacer para estirar este músculo tenso?” Mientras que el estiramiento puede parecer el mejor método para tratar un músculo tenso, el estiramiento también puede no ser siempre la respuesta. La tirantez muscular puede ser causada por la debilidad o tensión del músculo, y la debilidad en los músculos circundantes. Lo más habitual es que todas estas cosas estén implicadas en algún nivel, lo que hace que un músculo se tense.
Los estiramientos pueden ser muy importantes para la tensión muscular, pero se recomienda realizarlos al final de una actividad y realizarlos de forma estática. El estiramiento estático es cuando se realiza un estiramiento y se mantiene durante un tiempo determinado. Mantener un estiramiento ayudará a mejorar la longitud del músculo y a reducir su fuerza a corto plazo. Si se realizan actividades de alta intensidad después de un estiramiento estático, pueden producirse lesiones secundarias a la reducción de la fuerza del músculo estirado.
Las pistolas de masaje son la nueva moda en la industria del fitness. Las pistolas de masaje pueden utilizarse para ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar la longitud del músculo durante un corto período de tiempo. La utilización de una pistola de masaje puede ser muy beneficiosa para mejorar los músculos tensos, pero el mantenimiento de la nueva longitud muscular se producirá utilizando el movimiento recién adquirido con la pistola de masaje. Una pistola de masaje no mejora permanentemente la longitud y la tensión muscular.