Remo inclinado
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para la parte superior del cuerpo, punto por punto. Sin embargo, creemos que su entrenamiento debe incluir una variedad de ejercicios para lograr un progreso continuo. Ahí es donde entran en juego los ejercicios alternativos a las dominadas. Tanto si puedes hacer un pull up como si no, es importante entrenar utilizando una mezcla de ejercicios. En este post vamos a cubrir 13 de las mejores alternativas a los pull ups que trabajan músculos similares, ayudándote a construir una espalda fuerte y eventualmente convertirte en un profesional de los pull ups.
El pull up es uno de los ejercicios de peso corporal por excelencia que puede decir mucho sobre tu nivel de fitness en cuanto a la fuerza de la parte superior del cuerpo. Un pull up se refiere a un movimiento de cadena cerrada en el que empiezas a colgarte de una barra con un agarre en pronación (con las palmas de las manos hacia fuera) y luego tiras de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y tus codos estén junto a tu torso.
La gente suele confundir cuál es la diferencia entre los pull ups y los chin ups. Y todavía hoy, dependiendo de a quién le preguntes, obtendrás una respuesta diferente. Por ejemplo, si nos preguntas a nosotros, al Libro Guinness de los Récords o a otros innumerables entrenadores de la industria del fitness, te dirán que los pull ups se hacen con un agarre en pronación mientras que los chin ups se hacen con un agarre en supinación (con las palmas de las manos hacia ti). Sin embargo, si hablas con el Cuerpo de Marines de EE.UU. o la Organización Mundial de Pull ups, considerarán ambos agarres como pull ups.
¿Pueden las filas sustituir a las dominadas?
Los remos con el peso del cuerpo son el precursor PERFECTO de las dominadas: trabajan los mismos músculos y te hacen levantar tu propio peso corporal, sólo que en un ángulo diferente. … Tan pronto como hagas remos con el peso del cuerpo en un ángulo de 45 grados o inferior, puedes pasar al siguiente nivel.
¿Qué puedo utilizar en lugar de las flexiones en Murph?
Sé creativo si tienes que hacerlo. Si no puedes hacer flexiones, prueba esta variación del entrenamiento: 1 milla de carrera en la cinta, 100 flexiones, 200 sentadillas, 300 sentadillas, 1 milla de carrera en la cinta. Si no tienes un chaleco con peso, haz el ejercicio sin él.
¿Son mejores las dominadas que las flexiones?
Las flexiones de brazos son mejores, ya que trabajan un mayor número de músculos de los brazos y del tronco. Sin embargo, no se dirigen a todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Es importante tener una variedad de ejercicios en su rutina. Por lo tanto, las dominadas son mejores en cuanto a la cantidad de músculos que se necesitan para hacerlas.
Despliegue
Dificultad: 3/104. Tirón clásico(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agarra la barra con un agarre por encima de la mano y con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue hacia abajo con los brazos completamente extendidos. Tira hacia arriba y aprieta los dorsales hasta que la barbilla esté por encima de la barra, antes de bajar lentamente hasta la posición inicial sin balancearte.
Dificultad: 4/105. Tirón de Tarzán(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agarra el centro de la barra, con ambas manos casi tocándose. Tira hacia arriba y, cuando llegues a la cima, gira el cuerpo para subir hacia la derecha antes de bajar y repetir hacia el lado izquierdo.
Dificultad: 5/106. Tirón de lado a lado(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agarra el centro de la barra, con ambas manos casi tocándose, como en el tirón de Tarzán, pero levántate más alto, de modo que tu cabeza pueda despejar la barra para que cada hombro la toque en repeticiones alternas. Para mejorar este difícil movimiento, primero concéntrese en subir lo más alto posible, idealmente para que su pecho toque la barra. A medida que te haces más fuerte, mueve la cabeza hacia un lado de la barra para llegar aún más alto, y alterna los lados con cada repetición.
¿Es lo mismo un lat pulldown que un pull-up?
Los pulldowns de piernas te colocan en una posición fija, lo que te permite centrarte más en los dorsales y controlar la cantidad de resistencia que quieres utilizar. Los pullups han sido considerados como un constructor de anchura tradicional, especialmente cuando se ejecutan con peso añadido.
¿Pueden los remos con mancuernas sustituir a las dominadas?
No, no son ejercicios de sustitución. Ciertamente, ambos son ejercicios de “espalda”, pero las dominadas exigen más a los dorsales, mientras que las filas exigen más a los dorsales.
¿Para qué sirven las dominadas asistidas?
Una dominada asistida es un ejercicio con el peso del cuerpo que le ayuda a realizar una dominada completa sin ayuda, un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo. Las dominadas asistidas son un excelente ejercicio de entrenamiento de la fuerza que se centra en los músculos del pecho, los hombros, los brazos, los abdominales y la espalda.
Máquina alternativa para tirar hacia arriba
Este artículo fue escrito por Katie Dunlop. Katie Dunlop es entrenadora personal certificada, nutricionista deportiva y fundadora de Love Sweat Fitness. Se especializa en ayudar a los demás con la nutrición, el fitness y las opciones de estilo de vida. Katie también ha desarrollado LSF Nutrition, una línea de suplementos nutricionales, y una aplicación de entrenamiento móvil, Love Sweat Fitness The App. Con su plataforma y herramientas, ha ayudado a más de un millón de mujeres y ha aparecido en publicaciones como Women’s Health, Shape y Health.
Las flexiones son un gran ejercicio compuesto. Trabajan la espalda, los bíceps, el núcleo y otros músculos de apoyo. Si estás atrapado en casa sin una barra de dominadas, puede que te preguntes cómo puedes sustituir las dominadas para ejercitar esos músculos desde la comodidad de tu salón. Por suerte, hay muchos ejercicios que puedes hacer en lugar de las dominadas y que se centran en los mismos músculos. Puedes utilizar mancuernas, una barra, una banda de resistencia o simplemente tu propio peso corporal. No dejes que el hecho de estar encerrado te impida ganar músculo. Haz 3 series de 3-15 repeticiones de cualquier ejercicio alternativo a las dominadas como parte de tu rutina de entrenamiento diaria o semanal. Intenta incorporar 2 ó 3 movimientos diferentes en cada entrenamiento y observa cómo crecen tus músculos con las dominadas.
¿Por qué son tan difíciles las flexiones?
¿Por qué son tan difíciles las dominadas? Las flexiones son tan difíciles porque requieren que levantes todo el cuerpo con sólo los brazos y los músculos de los hombros. … Debido a que las dominadas utilizan tantos músculos, es necesario tener la fuerza integral de la parte superior del cuerpo para realizarlas.
¿Cómo puede un principiante mejorar las dominadas?
Cómo hacerlo: Agarra una barra robusta por encima de la cabeza con ambas manos utilizando un agarre en pronación (por encima de la mano) ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Mantén las piernas rectas; no cruces los pies uno sobre otro. Tire verticalmente hasta que su barbilla esté más alta que la barra. Vuelva a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
¿Está bien hacer flexiones todos los días?
Realizar pull ups todos los días no es recomendable para los niveles de fitness de los principiantes. Es necesario un tiempo de descanso y recuperación para evitar el estrés y la tensión en las articulaciones y los músculos. Añade las flexiones a tu rutina de ejercicios habitual y hazlas cada dos o tres días para obtener los máximos beneficios.
Puro fitness ajustable multipropósito
Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.
En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.
Lisa es una entrenadora personal jubilada con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una gran variedad de clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de pérdida de peso y post-rehabilitación. También es escritora profesional. Entre los créditos publicados en el campo de la salud se encuentran Feel Rich, SheKnows, Precor.com y la revista Breathe de la Costa Este. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Las flexiones y las dominadas son ejercicios fantásticos para la espalda y los brazos, pero también son difíciles. Si todavía no te atreves a hacerlos o no tienes el equipo adecuado a mano, aquí tienes una buena noticia: puedes probar una alternativa a las dominadas o a las dominadas, empezando por la fiable máquina de dominadas de tu gimnasio y llegando hasta las bandas elásticas de resistencia que puedes usar en casa.