Estiramiento del psoas
El psoas ha sido objeto de muchas acusaciones y culpas por causar patrones de movimiento alterados en el ámbito de la ciencia del movimiento humano, y con razón. Somos un pueblo con la cadera flexionada, producto de una sociedad sentada en una silla. Hasta que el paradigma de la sociedad se aleje de la flexión constante de la cadera, nosotros, en las industrias del entrenamiento personal y del fitness, deberíamos hacer nuestra debida diligencia para seguir un modelo apoyado de ejercicio correctivo (CEx). Uno que nos permita identificar la disfunción del psoas, desarrollar un plan de acción, implementar el CEx y hacer un seguimiento del progreso del cliente.
Un psoas hipertónico no sólo se limita a patrones de movimiento o ROM deficientes, sino que puede ser el origen de dolor lumbar, dolor de rodilla, pinzamiento de cadera y dolor de la articulación sacroilíaca (ASI). La retroalimentación neuromuscular y sensomotora de un psoas tenso puede inhibir recíprocamente al glúteo mayor, lo que conduce a subsistemas oblicuos posteriores y laterales disfuncionales, dominancia sinérgica, acoplamiento de fuerza alterado y discinesia artrocinemática. El transverso del abdomen también puede inhibirse recíprocamente en la región lumbar, lo que conduce a la inestabilidad intervertebral. También es importante señalar que el psoas no suele estar tenso de forma aislada, lo que significa que todos los demás músculos flexores de la cadera están tensos, ya sea neuromuscularmente o mecánicamente mediante un acortamiento adaptativo. Otros flexores de la cadera son el iliaco, el recto femoral, el tensor de la fascia lata (TFL), el sartorio e incluso los aductores anteriores.
Liberación del músculo psoas
Como instructor certificado de Pilates, la queja número 1 que escucho de mis clientes en estos días es que sus caderas los están matando por todo el tiempo que han estado sentados y frente a la pantalla. Tú mismo puedes estar pensando: “¡Estoy estirando mis caderas todo el tiempo y todavía están tensas!”. El instinto de estirar cuando se experimentan síntomas de dolor es bueno, pero sólo funciona temporalmente. Ahora, permíteme presentarte una parte importante de tus caderas que probablemente necesite algo de atención: el psoas.
El psoas es el principal flexor de la cadera y conecta las vértebras lumbares con el fémur, o hueso del muslo. Comienza en la parte inferior de la espalda media (la vértebra T12, para ser exactos), envuelve la pelvis sobre los puntos de la cadera y se conecta con la parte interna de los muslos. Además de flexionar la cadera, o acercar la pierna y el torso, también funciona como uno de los músculos centrales más profundos.Probablemente estés más acostumbrado a notar el psoas después de estar sentado durante un largo periodo de tiempo (cuando se tensa), o al hacer un trabajo de abdominales en la espalda que implique mucho movimiento de piernas (cuando se dispara).
Qué se siente al liberar el psoas
El lunes pasado, empezamos a hablar de la importancia del músculo psoas, de los retos asociados a un psoas tenso y revisamos algunas formas de mejorar su movilidad. Hoy, quiero continuar ese viaje y centrarme en las formas de fortalecer el psoas.
Para empezar, ¿cómo saber si el psoas está débil? Repetiré lo que dije el lunes: el cuerpo humano es complicado. El músculo psoas es posiblemente uno de los más complicados. Así que perdónenme, queridos lectores, porque simplifico demasiado y paso por alto todo tipo de cosas. Los signos de un psoas débil pueden incluir dolor en la parte baja de la espalda, dolor en la parte delantera de la cadera, isquiotibiales tensos/sobrecargados, dolor de rodilla y/o balanceo de la espalda. La dificultad para levantar y mantener la rodilla por encima de la altura de la cadera mientras se está de pie también puede significar un psoas débil.
Como el psoas se encuentra a gran profundidad y trabaja en conjunto con muchos otros músculos -especialmente con los músculos abdominales y los flexores de la cadera-, puede ser difícil fortalecerlo eficazmente. Ser consciente de dónde está y qué hace cuando se hace ejercicio puede ser muy beneficioso. Nunca subestimes el poder positivo de la conexión entre la mente y el músculo, sobre todo en un músculo que se encuentra tan profundo. He aquí algunas formas de aumentar la inervación de un músculo.
Ejercicios de fortalecimiento del psoas pdf
10 min read Los músculos del psoas – no es un grupo muscular que se suele entrenar en el gimnasio. A pesar de la poca atención que se le presta en el gimnasio, el psoas es uno de los músculos más importantes de todo el cuerpo, ya que es el principal flexor de la cadera.
Una mejor salud del psoas depende del cuidado y el entrenamiento adecuados, que incluyen tanto estiramientos dinámicos como ejercicios con el peso del cuerpo. Prestar atención a estos músculos sumergidos puede resultar en mayores ganancias para los más expuestos.
El psoas es un grupo muscular compuesto por tres músculos individuales: el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco. Este grupo muscular se encuentra en lo más profundo de los músculos centrales y actúa como conector del torso y la parte inferior del cuerpo. Este músculo cónico es pequeño en tamaño pero responsable de grandes funciones.
Conocido como músculo flexor, el psoas permite la contracción que da lugar al movimiento o flexión de las caderas y la parte inferior del cuerpo. Cada vez que te agachas, caminas o te sientas, los músculos del psoas están siendo utilizados. También estabiliza la parte inferior de la espalda.