Cómo conseguir abdominales de la noche a la mañana
Los ejercicios para conseguir un six-pack no empiezan y terminan con los abdominales. Como puede atestiguar cualquier orgulloso propietario de un paquete de seis abdominales, se necesita algo más que interminables abdominales, giros y sentadillas para lograr el objetivo de un núcleo empedrado. De hecho, es posible que desee abandonar los abdominales por completo si desea obtener un paquete de seis inteligente.Una advertencia: cuando se trata de los ejercicios de abdominales a continuación, usted querrá sentirse cómodo con la sensación de ser incómodo. A pesar de que nada duele tanto como el día después de atacar su núcleo en el gimnasio, los resultados siempre valen la pena los dolores y molestias. Los abdominales, como ves, son mucho más que un torso cincelado y una excusa para llevar una camiseta ajustada, también son uno de los músculos más importantes de tu cuerpo y tener un núcleo más fuerte ayudará a tu fuerza en otros levantamientos -ayudando a que tus números en press de banca, trabajo por encima de la cabeza, levantamiento de peso muerto y sentadillas suban y mejoren tu recuperación- mientras te ayudan a mantener una buena postura e incluso a eliminar el dolor de espalda. Por lo tanto, es seguro decir que los ejercicios de abdominales merecen tanto tiempo y atención como cualquier otro grupo muscular de tu cuerpo, por lo que es importante hacer los ejercicios adecuados. He aquí cómo.
Cómo conseguir abdominales en 1 día para una chica
La facilidad con la que se puede conseguir un six-pack depende del nivel de fitness actual y del porcentaje de grasa corporal. También es importante recordar que la genética, que controla cómo se distribuye la grasa, juega un factor en lo fácil o difícil que es para uno conseguir abdominales.
1. Revisa tu dieta Conseguir un six-pack requiere reducir tu porcentaje de grasa corporal. Para quemar grasa, hay que tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. “El dicho ‘los abdominales se hacen en la cocina’ es bastante acertado para la mayoría de la gente”, dice Juliet Root, entrenadora personal e instructora de Onyx.Aunque necesitas un déficit calórico, es importante mantener una dieta saludable. Según Yasi Ansari, RDN, especialista certificada en dietética deportiva y portavoz de los medios de comunicación nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética, estos son algunos consejos para llevar una dieta saludable mientras trabajas para conseguir un six-pack:El tiempo también es útil. Ansari recomienda:
2. Haz cardio El cardio puede ayudarte a lograr un bajo porcentaje de grasa corporal, lo que es clave para tener un six-pack visible, dice Root.De hecho, un pequeño estudio de 2013 de adultos sanos y sedentarios en Nigeria encontró que un programa de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento abdominal de 12 semanas redujo la grasa abdominal.Algunos tipos de cardio son mejores que otros para construir abdominales. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que incorpora ráfagas cortas de actividad intensa, es mejor que salir a correr mucho tiempo a un ritmo constante. Esto se debe a que el HIIT mantiene el ritmo cardíaco elevado, promueve la quema de grasa y aumenta el metabolismo. Una amplia revisión de 2019 descubrió que las personas que hacían entrenamientos HIIT perdían un 28,5% más de grasa que las que hacían ejercicios de intensidad moderada.
Cómo conseguir abdominales en 2 semanas
Ver un sinfín de mujeres con abdominales en tu feed de Instagram acaba pasando factura. Pero hacer abdominales no es un trabajo fácil, no si quieres que sean duraderos. Pero hacer abdominales no es un trabajo fácil, no si quieres que duren, al menos.Como no tiene sentido empezar un viaje de fitness sin una expectativa realista de cuánto tiempo te llevará alcanzar tu objetivo, hemos preguntado al entrenador personal de élite Henry Barratt sobre cuánto tiempo tardan realmente en desarrollarse los abdominales.Y como probablemente puedas imaginar, Henry no pudo hacer generalizaciones para todos. “No hay una regla fija para los tiempos cuando se trata de desarrollar abdominales visibles porque cada cuerpo es diferente y todos partimos de lugares diferentes”, dice. Pero -y es un buen pero- nos da una forma sencilla de que cada persona pueda hacerse una idea aproximada del tiempo que puede tardar en desarrollar los abdominales.
“Para que los abdominales sean visibles, el porcentaje de grasa corporal debe ser de entre el 16 y el 19% en el caso de las mujeres”, dice Henry. Una vez que hayas calculado cuál es tu porcentaje de grasa corporal (puedes hacerlo en máquinas especializadas que encontrarás en algunos gimnasios, o utilizando calibradores y un simple cálculo en línea), podrás establecer cuánto tiempo te llevará llegar al nivel de grasa corporal de los abdominales. “Es seguro perder entre un 1% y un 2% de grasa corporal al mes, así que, dependiendo de dónde empieces, esto te dará una buena indicación del tiempo que necesitas para empezar a desarrollar abdominales visibles”, explica Henry. Si tu grasa corporal está más cerca del 30%, tu viaje para conseguir abdominales probablemente dure cerca de un año.
Etapas para conseguir abdominales femeninos
Todo el mundo quiere tener “Six Pack Abs”. Aunque no siempre es fácil conseguir unos músculos abdominales fuertes y sexys, puedes encontrar tu six-pack interior, o al menos una sección media más fuerte y plana, cuando combinas una alimentación saludable, con una sólida rutina de ejercicios que incluya resistencia, fuerza y ejercicios específicos para tus abdominales y tu núcleo.
El primer paso para encontrar tu six-pack es limpiar tu dieta. Si quieres ver tus músculos abdominales, es probable que tengas que reducir tu grasa corporal total. Reduzca los alimentos procesados, los azúcares y los carbohidratos procesados. Come más verduras, frutos secos, frutas, proteínas magras y grasas saludables, como el aceite de oliva, los aceites de pescado y los aguacates.
Si quiere ponerse en forma más rápidamente y quemar más calorías en menos tiempo, no pase todo el tiempo en la llamada zona de quema de grasas. En su lugar, añada a sus entrenamientos un poco de entrenamiento de alta intensidad (HIT) un par de veces por semana. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, puedes quemar más calorías en menos tiempo con ejercicios cortos de alta intensidad.
El ejercicio aeróbico es una de las formas más seguras de quemar muchas calorías durante un largo periodo de tiempo, manteniendo la salud del corazón. La simple modificación de la dieta o la reducción de las calorías sin hacer ejercicio provocará una pérdida de peso inicial, pero es probable que se llegue a una meseta y que también se pierda músculo.