Plan de entrenamiento para un cuerpo tonificado
Cuando se trata de prepararse para quitarse la ropa este verano, se ha demostrado que algunos movimientos funcionan mejor y más rápido que otros para conseguir un físico delgado, tonificado y listo para la playa.Tony Maloney, entrenador y fisiólogo del ejercicio en el Instituto Nacional de Fitness y Deporte en Indianápolis, compartió sus mejores consejos para adelgazar este verano con Business Insider.Resulta que un montón de ejercicios básicos que todos conocemos y reconocemos siguen siendo algunos de los mejores para cualquiera que intente adelgazar un poco. Mira esto:
Las flexiones de brazos son una gran manera de tonificar la parte superior del cuerpo y construir brazos y hombros bien formados. Pero no sólo sirven para eso. “Sigues trabajando el tronco, así que trabajas los abdominales y el núcleo”, dice Maloney.
Maloney dice que prefiere los movimientos de plancha a los abdominales o las sentadillas, porque es menos probable que los hagas mal y te lesiones la columna vertebral. Además, suelen ser más eficaces para fortalecer el tronco. “Estás sosteniendo y estabilizando la columna vertebral”, dijo. “Eso es realmente lo que se supone que hace el núcleo”.
Rutina de gimnasio para adelgazar y tonificar
Hemos reunido estos catorce ejercicios clave para que puedas crear tu propio entrenamiento de tonificación. Dedica las próximas dos semanas a fortalecer y aumentar tu masa muscular sin tener que hacer exactamente el mismo entrenamiento una y otra vez.
Empieza con un calentamiento sencillo de cinco minutos, como un poco de yoga o estiramientos ligeros. A continuación, haz entre 12 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios seleccionados para completar un circuito. Realiza el circuito al menos dos veces para aprovechar al máximo el entrenamiento.
Pruébalo: con los pies separados a la anchura de la cadera, levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Entrelaza los dedos y empuja las palmas hacia arriba para que las manos giren hacia fuera. Baja los omóplatos manteniendo las manos lo más alto posible y empuja las caderas hacia delante. Esto estirará los músculos abdominales.
Crear la clásica forma de T con los brazos es una forma estupenda de tonificar los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Este sencillo ejercicio puede realizarse con bandas de resistencia o pequeñas pesas para un reto adicional.
Pruébalo: con los pies separados a la altura de las caderas, contrae los músculos de los glúteos y del estómago. Asegúrese de que la columna vertebral está recta y las caderas están orientadas hacia delante. Con los brazos extendidos y las manos a los lados, gire los brazos para que las palmas miren hacia delante. Al inhalar, levante ambas manos hasta que estén a la altura de los hombros y luego bájelas al exhalar. Este movimiento = una repetición.
Plan de entrenamiento para tonificar el cuerpo
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Para tonificar los músculos de las nalgas (los glúteos) y la parte superior de las piernas (los cuádriceps), las estocadas son un gran ejercicio. Hay varias formas alternativas de hacer las estocadas, pero asegúrate de que la parte inferior de la pierna adelantada se mantiene vertical al bajar y no dejes que la rodilla delantera sobresalga por encima de los dedos del pie.
La zancada más obvia, la zancada hacia delante, consiste en llevar una pierna hacia delante, como si fuera a dar un paso pero con una zancada mucho más larga, y luego, con la espalda recta, ponerse en cuclillas doblando ambas rodillas. Para volver a estar de pie, empuja hacia arriba con el talón del pie delantero. Repite este ejercicio alternando las piernas.
Las sentadillas se dirigen a los mismos músculos que las estocadas, pero pueden ser mejores para tonificar específicamente el trasero. Cuando te pongas en cuclillas, no te estires demasiado, ya que esto hará que se activen otros músculos: debes doblar las rodillas en una posición sentada imaginaria en la que tus nalgas estén alineadas justo por encima de las rodillas, formando casi un ángulo recto. Para intensificar el entrenamiento, intente sostener las pesas con los brazos doblados de manera que las pesas estén a la altura de la barbilla.
Rutina de entrenamiento para mujeres
Muchas modas de entrenamiento populares se promocionan con modelos perfectamente esculpidos y hacen promesas elevadas de que su rutina por sí sola hará lo mismo por ti. Sin embargo, la mayoría de los programas de ejercicios no se centran en los principios correctos de construcción muscular y no incluyen los mejores ejercicios para tonificar. Y la persona promedio no obtiene resultados.
En el mundo real, algunos ejercicios construyen músculo y tonifican, y otros no. Y eso es todo, sin un punto intermedio. Así que, si quieres poner tu cuerpo en forma, sigue leyendo para saber qué ejercicios de tonificación funcionan y cuáles no.
Ciertamente, la mayoría de las personas que comienzan una rutina de ejercicios sólo quieren construir el músculo suficiente para perder el “jiggle” y básicamente verse bien. La mayoría también desea obtener una apariencia tonificada y definida sin ganar el volumen masivo que los culturistas obtienen del entrenamiento con pesas. Este término medio de músculos firmes pero delgados es lo que la gente denomina “tonificado”. Pero, ¿qué significa realmente estar tonificado?
La realidad es que los músculos no crecerán sólo hasta alcanzar un tamaño tonificado predeterminado. Aumentarán o disminuirán de tamaño. Con poca grasa corporal, serán visibles. Y con una grasa corporal alta, no lo serán. Es tan simple como eso.