Remo prono inclinado
El remo con cable sentado y el remo con barra inclinada son ejercicios básicos en cualquier rutina de entrenamiento. Ambos son ejercicios compuestos que se centran principalmente en los músculos de la espalda. Aunque trabajan los mismos grupos musculares, el remo con barra inclinada es un poco más avanzado que el remo con cable sentado y es necesario conocer la ejecución correcta para evitar lesiones. Añade cada ejercicio a tu rutina de entrenamiento para trabajar a fondo los músculos de la espalda; realiza de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Realice el remo con cable sentado sentándose en el banco y agarrando el accesorio de agarre del cable. Siéntate erguido, endereza la parte inferior de la espalda y desliza las caderas hacia atrás para que las rodillas se doblen ligeramente. Mientras tira del accesorio hacia la cintura, lleve los hombros hacia atrás y apriete los omóplatos. Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial y repita.
Para el remo con barra inclinada, colócate detrás de la barra con las rodillas flexionadas e inclínate hacia delante desde la cintura para que tu torso quede más o menos paralelo al suelo. Mantenga la espalda plana mientras coge la barra con un agarre ancho por encima de la mano. Contraiga los abdominales y doble los codos mientras tira de la barra hacia la cintura utilizando los músculos de la espalda. En la posición máxima, la parte superior de los brazos debe estar horizontal y junto a los costados, mientras los codos apuntan hacia atrás. Extiende los brazos y estira los hombros hacia abajo para devolver la barra a la posición inicial y completar una repetición.
Remo prono sin banco
Tira de la mancuerna hacia arriba, con el codo hacia dentro, hasta que la parte superior del brazo sobrepase la altura de la espalda. Vuelva a la posición inicial extendiendo el brazo y repita el número de repeticiones que desee. A continuación, cambia de lado y repite.
Observaciones: Para mantener una buena forma en este ejercicio es necesario meter el trasero. En otras palabras, gire la parte delantera de su pelvis hacia el banco, también conocido como inclinación pélvica posterior. Esta inclinación debe hacer que entres en una columna neutra, donde casi no hay extensión en la columna lumbar.
Remo con mancuernas en decúbito prono
Sin la barra, colócate en una posición de remo inclinado (con las nalgas hacia atrás y la barbilla hacia abajo). No te preocupes si alguien te mira. Entonces, imagina que tiras de esa barra imaginaria hacia ti usando un agarre de mano. Incluso puedes utilizar. Incluso puedes utilizar una clavija de madera o un palo de escoba para practicarlo (lo que provocará más miradas extrañas). Fíjate en el ángulo de tu húmero (parte superior del brazo) y en la amplitud de tus codos cuando remas.
La trayectoria de tu húmero cuando remas (el grado en que tus codos se pliegan o abren cuando remas) determinará qué zonas de tu espalda están siendo más afectadas. Como regla general, hacia donde apunta tu codo es la dirección de lo que va a trabajar.
Por ejemplo, si la línea hacia la que tira el codo apunta hacia los músculos lumbares inferiores, es probable que se trabaje en esa zona. Por otro lado, si tus codos están muy abiertos (una variación de remo con los codos fuera), entonces estarás mejor alineado para trabajar tus romboides y trapecios superiores.
Basándonos en esta información, podríamos decir que usar un agarre por encima de la mano es “lo mejor” para trabajar la parte superior de la espalda, mientras que un agarre por debajo de la mano es “lo mejor” si quieres hacer un remo centrado en los dorsales. Ten en cuenta que el ángulo de tu torso y cuánto “arqueas” la barra hacia tus caderas también cambiará el énfasis muscular. Pero el caso es que ahora deberías entender la diferencia que un simple cambio de agarre puede hacer en tus remos con barra.
Banco de remo prono
Los remos en decúbito prono se realizan con mancuernas mientras se está tumbado en un banco inclinado a un ángulo de 30-45 grados. Al tener todo el cuerpo apoyado contra el banco, es más difícil hacer trampa y utilizar el impulso para levantar las mancuernas. También permite trabajar la parte superior de la espalda y minimizar la tensión adicional en la parte inferior de la espalda y las caderas, que ya pueden recibir mucho trabajo si haces ejercicios como sentadillas, levantamiento de peso muerto y prensas por encima de la cabeza.