Cómo levantar los glúteos inferiores en casa
Puede que los entrenamientos de glúteos hayan sido alguna vez el recurso para un levantamiento de glúteos instantáneo al estilo Kardashian, pero ahora son el ejercicio preferido para las mujeres que quieren entrenar más inteligentemente, no más fuerte. “Los glúteos son el motor del cuerpo y mantienen todo unido”, dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. “Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en el cruce de la parte superior del cuerpo con la inferior”.
Descifremos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y arreglar tu postura, es hora de llegar al fondo del problema, que suele ser la debilidad de los músculos de los glúteos. Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores entrenamientos para glúteos disponibles en Internet. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados. Sigue leyendo para descubrir por qué entrenar los glúteos te aportará algo más que beneficios estéticos, y qué movimientos (aparte de las sentadillas) te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.
Ejercicios para glúteos mujer
Cómo: Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 cm de tus nalgas. Refuerza el tronco, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de volver a bajar. Eso es una repetición.2. Patada de burro
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levantas la pierna en el aire hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con la punta del pie derecho pateando hacia el techo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es una repetición.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
Cómo hacerlo: Póngase de pie sobre la pierna izquierda con la palma de la mano derecha hacia los muslos. Extienda el brazo izquierdo hacia el lado para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna derecha recta detrás de usted, hasta que su torso esté paralelo al suelo, y su mano esté casi tocando el suelo. Impulse el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esto es una repetición.4. Elevación de cadera en puente
Cómo levantar la parte inferior de los glúteos
3. Manténgalo bien redondeado Un mito común es que, al aprender cómo levantar los glúteos, sólo debe hacer ejercicios especializados para los glúteos, como los abductores de pierna recta, las patadas hacia atrás y las extensiones de cadera. Aunque estos ejercicios son estupendos para añadirlos a los últimos 5 ó 10 minutos de un entrenamiento, la mayoría de la gente se centra en estos pequeños patrones de movimiento y aísla los ejercicios de glúteos en su sesión principal. Recuerde que lo mejor es todo: los ejercicios de aislamiento de glúteos por sí solos no son el camino a seguir.4. No te olvides de los isquiotibiales Shannon dice que como los isquiotibiales tienen tres músculos dominantes que se unen en varios puntos cerca de los glúteos, trabajar estos músculos con fuerza también ayudará a tonificar y dar forma a tu trasero. Prueba las buenas mañanas, las extensiones de espalda y las elevaciones de piernas rectas en el gimnasio, y si eres un levantador competente, no tengas miedo de ir pesado trabajando al 80-90% de 1RM en rangos de 3 a 5 repeticiones para forzar la adaptación muscular.
5. Puede que estés descansando demasiadoEntre series, todos somos culpables de revisar nuestros teléfonos. Shannon dice: “Normalmente no deberías descansar más de 1 minuto durante los ejercicios específicos de glúteos, con el objetivo de trabajarlos hasta la fatiga. Esto se debe a que los largos periodos de recuperación entre series no sobrecargan el músculo. El músculo no se levantará ni se volverá más firme a menos que el entrenamiento cree una sobrecarga”.
Cómo levantar los glúteos en una semana
Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior de tu cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: tu trasero, también conocido como glúteo mayor.
Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.
Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo te hacen más fuerte para las actividades diarias, sino que también pueden hacerte más fuerte para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el jardín y subir escaleras. Trabajar estos músculos significa que no sólo desarrollarás fuerza y tejido muscular magro, sino que también quemarás más calorías.