Push-up
2. Escuchar música Todo el mundo sabe que tus canciones favoritas pueden animarte a hacer ejercicio, pero en un estudio realizado por el Indian Journal of Physiology and Pharmacology con 30 hombres y mujeres, las personas que escucharon música (especialmente música lenta) después de su entrenamiento se recuperaron más rápido que los que no la escucharon. “La música aumenta los niveles de serotonina y dopamina del cuerpo, hormonas que se sabe que favorecen la recuperación”, dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas y más relajantes nada más terminar tu entrenamiento. Ayudará a que tu presión arterial y tu ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible. Mira la mejor manera de motivarte con la música:
5. Haz intervalos Minutos por minuto, los intervalos de alta intensidad -períodos de esfuerzo total intercalados con “descansos” cortos de baja intensidad- tienen más beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que cualquier otro entrenamiento, dice Wall. Por ejemplo, en un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un entrenamiento de intervalos de 20 minutos con ejercicios que incluían flexiones, burpees, sentadillas y estocadas quemaron una media de 15 calorías por minuto, casi el doble que durante las carreras largas. Para quemar calorías similares, sigue el protocolo del entrenamiento: Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante un total de cuatro minutos. Descansa un minuto y repite para un total de cuatro rondas.
Cinta de correr Bowflex 10
La gran mayoría de los estadounidenses no hace suficiente ejercicio: “Tenemos una grave crisis de salud pública en la que la gente no se mueve, está sentada”, dice Jennifer Huberty, profesora asociada de ejercicio y bienestar en la Universidad Estatal de Arizona.
El primer paso para tener un cuerpo más sano es añadir algo de ejercicio a tu rutina, aunque sea un poco. Pero sacar tiempo para los entrenamientos puede ser un reto. Si quieres empezar una rutina de ejercicios en el nuevo año, ¿cómo puedes asegurarte de que estás aprovechando al máximo esas preciadas sesiones de entrenamiento? Hablamos con Huberty y Shawn Arent, director del programa de posgrado en ciencias del ejercicio en Rutgers, para obtener algunos consejos profesionales.
“Sabemos que el estiramiento antes de un entrenamiento es relativamente ineficaz y puede ser contraproducente al reducir la producción de energía”, dice Arent. Las pruebas demuestran que el “estiramiento estático”, es decir, quedarse quieto mientras se alcanzan los dedos de los pies, por ejemplo, no hace nada para reducir el dolor o minimizar las lesiones y mucho para afectar negativamente el rendimiento.Cualquier cambio repentino en una rutina de ejercicios puede ser perjudicial, pero la gran mayoría de los deportistas ocasionales estarían mejor sin el estiramiento estático.
Qué hacer antes de hacer ejercicio por la mañana
Casi todo el mundo puede empezar a caminar sin problemas, y el ejercicio ligero o moderado suele ser adecuado para los adultos sanos que no presentan síntomas molestos. Pero, ¿es necesario hablar con el médico antes de emprender un régimen más extenuante? Es aconsejable hablar con un médico si tiene alguna duda sobre su salud o si piensa empezar a hacer ejercicios más intensos, sobre todo si no ha estado activo recientemente.
No dudes en consultar a un médico si tienes alguna lesión o un problema de salud crónico o inestable, como una enfermedad cardíaca o varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, una dolencia respiratoria como el asma, hipertensión arterial, una enfermedad articular u ósea (incluida la osteoporosis), una enfermedad neurológica o diabetes. Consulte también a su médico si sospecha que puede tener una enfermedad que interfiera con un programa de ejercicio o si ha experimentado algún síntoma molesto, como dolor en el pecho, falta de aire o mareos.
El dolor muscular retardado, que comienza entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento y que disminuye gradualmente, es una respuesta normal al esfuerzo de los músculos. Por el contrario, un dolor muscular persistente o intenso que comienza durante el entrenamiento o justo después, o un dolor muscular que persiste más de una o dos semanas, merece una llamada a tu médico para que te aconseje.
Schwinn 230 recumbe
El entrenamiento de fuerza o resistencia desafía a los músculos con una fuerza mayor de la habitual, como empujar contra una pared o levantar una mancuerna o tirar de una banda de resistencia. Utilizar pesos progresivamente más pesados o aumentar la resistencia fortalece los músculos. Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular, tonifica los músculos y fortalece los huesos. También le ayuda a mantener la fuerza que necesita para las actividades cotidianas: levantar la compra, subir escaleras, levantarse de una silla o ir deprisa al autobús.
Las actuales directrices nacionales sobre actividad física recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Una serie -generalmente de 8 a 12 repeticiones del mismo movimiento- por sesión es eficaz, aunque algunas pruebas sugieren que dos o tres series pueden ser mejores. Tus músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
Inscríbase para recibir consejos para llevar un estilo de vida saludable, con formas de combatir la inflamación y mejorar la salud cognitiva, además de los últimos avances en medicina preventiva, dieta y ejercicio, alivio del dolor, control de la presión arterial y el colesterol, y mucho más.