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El monohidrato de creatina es actualmente el suplemento de mejora del rendimiento más eficaz para las personas que buscan mejorar su capacidad de ejercicio de alta intensidad (es decir, la mejora del rendimiento agudo, incluyendo la calidad de cada sesión de entrenamiento y la producción en el día de juego/competición), y/o aumentar la masa corporal magra (LBM) inducida por el ejercicio.
El objetivo de la suplementación con monohidrato de creatina (CS) es proporcionar una mayor y prolongada acumulación de ganancias, en comparación con un estado sin suplementos, que puede traducirse en el “campo de juego” (actividades deportivas específicas) porque los mejores entrenamientos continuos permiten una mayor y continua mejora de las adaptaciones musculares. Además, la seguridad del CS es indiscutible, y de hecho ofrece beneficios terapéuticos y de recuperación en individuos por lo demás sanos de todas las edades.
La creatina (Cr) es un compuesto amino natural que se encuentra en el músculo esquelético, cardíaco, liso y en el cerebro y que desempeña un papel indispensable en el metabolismo energético de casi todos los tejidos[i] El cuerpo produce creatina a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina (el folato y la vitamina B 12 también son catalizadores), y la mayor parte reside en el músculo esquelético (MS), donde aproximadamente un tercio existe como creatina (Cr) y dos tercios como fosfocreatina (PCR).
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¿Qué es la creatina? El cuerpo produce su propia creatina, a través del riñón y el hígado, después de comer proteínas. Las proteínas animales, en particular la carne roja y el pescado, contienen creatina de forma natural, pero tendrías que comer cantidades casi inhumanas de cada una de ellas para alcanzar el nivel disponible en la mayoría de los suplementos de creatina.Tus músculos convierten entonces la creatina en fosfato de creatina, que luego se genera en trifosfato de adenosina (ATC), que tu cuerpo utiliza para el ejercicio explosivo. Los fabricantes de suplementos han hecho que la ingesta de creatina sea más eficiente. En lugar de consumir kilos de proteína, todo lo que tienes que hacer es tomar el nutriente en polvo, líquido o en forma de píldora.También es importante: la suplementación con creatina debe considerarse como un complemento al consumo de proteínas, no como un sustituto. Esto se debe a que la creatina y la proteína funcionan de forma diferente. En pocas palabras, la creatina conduce a una mayor fuerza durante su entrenamiento, mientras que la proteína conduce a una mayor reparación muscular después de su entrenamiento.¿Cuáles son los efectos de tomar creatina? La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente. La creatina existe de forma natural en nuestro cuerpo y ayuda a alimentar nuestros músculos, por lo que algunas personas la toman como suplemento para aumentar su rendimiento en el gimnasio.
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La creatina (/ˈkriːətiːn/ o /ˈkriːətɪn/)[1] es un compuesto orgánico con la fórmula nominal (H2N)(HN)CN(CH3)CH2CO2H. Existe en varias modificaciones (tautómeros) en solución. La creatina se encuentra en los vertebrados, donde facilita el reciclaje del trifosfato de adenosina (ATP), principalmente en el tejido muscular y cerebral. El reciclaje se consigue convirtiendo el difosfato de adenosina (ADP) en ATP mediante la donación de grupos fosfato. La creatina también actúa como amortiguador[2].
En 1912, los investigadores de la Universidad de Harvard Otto Folin y Willey Glover Denis encontraron pruebas de que la ingesta de creatina puede aumentar drásticamente el contenido de creatina en el músculo[5][fuente no primaria necesaria] A finales de la década de 1920, después de descubrir que las reservas intramusculares de creatina pueden aumentarse mediante la ingesta de creatina en cantidades superiores a las normales, los científicos descubrieron el fosfato de creatina, y determinaron que la creatina es un elemento clave en el metabolismo del músculo esquelético. La sustancia creatina se forma de forma natural en los vertebrados[6].
El descubrimiento de la fosfocreatina[7][8] se comunicó en 1927[9][10][8] En la década de 1960, se demostró que la creatina quinasa (CK) fosforila el ADP mediante la fosfocreatina (PCr) para generar ATP. De ello se deduce que el ATP, y no la PCr, se consume directamente en la contracción muscular. La CK utiliza la creatina para “amortiguar” la relación ATP/ADP[11].
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En resumen, si bien hay algunas pruebas que sugieren que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua, principalmente atribuida al aumento del volumen intracelular, a corto plazo, hay otros estudios que sugieren que no altera el agua corporal total (intra o extracelular) en relación con la masa muscular durante períodos más largos. En consecuencia, es posible que la suplementación con creatina no provoque la retención de agua.
En resumen, las investigaciones experimentales y controladas indican que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal y/o disfunción renal en individuos sanos.
En resumen, la evidencia acumulada indica que no es necesario “cargar” la creatina. Las dosis diarias más bajas de suplementos de creatina (es decir, de 3 a 5 g/día) son eficaces para aumentar las reservas intramusculares de creatina, la acumulación muscular y el rendimiento/recuperación muscular.
En resumen, se están acumulando pruebas de que la suplementación con creatina tiene el potencial de ser una intervención terapéutica multifactorial a lo largo de la vida en las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario.