Cómo hacer que las piernas vuelvan a trabajar
Empieza de pie y da un paso hacia delante con el pie derecho y cae en una estocada, bajando la rodilla izquierda hasta tocar el suelo. Empuja con el talón derecho para saltar y cambia de pierna en el aire para aterrizar en una embestida con la pierna izquierda hacia delante. Utiliza los brazos para tomar impulso. Repite el salto de estocada con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. En equilibrio sobre la bola del pie derecho, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho con la rodilla derecha doblada, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haga 3 series de 15 repeticiones de cada lado.
Colóquese en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre las puntas de los pies. Luego, muy lentamente (a la cuenta de 10) deje caer los talones por debajo del nivel del escalón. Puedes colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Entrenamiento atlético de piernas
Caminar y correr son formas estupendas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.
Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.
Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar su paseo o carrera, sino también su estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.
Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso adicional a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son
Ejercicios para aumentar la potencia de las piernas
Heather Hitchcock ha estado escribiendo profesionalmente desde 2010. Ha contribuido con material a través de varias publicaciones en línea. Hitchcock ha trabajado como entrenadora personal y especialista en exámenes de salud. Se graduó en la Universidad de Indiana con una licenciatura en ciencias del ejercicio. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Las piernas están formadas por los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Poner las piernas en forma no sólo es esencial para el rendimiento del ejercicio, sino también para prevenir lesiones y facilitar la vida diaria, según el Consejo Americano del Ejercicio. Además, desarrollar músculo magro en la pierna te ayuda a regular tu peso corporal y a perder peso si lo deseas.
Es probable que veas algunos resultados entre dos y cuatro semanas después de empezar un programa de ejercicios para las piernas. Esto incluye una resistencia ligeramente mejor y un poco de definición muscular. Sin embargo, dependiendo de su nivel de condición física inicial, suelen ser necesarios de tres a cuatro meses para notar y distinguir realmente las mejoras en la fuerza y la resistencia de las piernas.
Entrenamiento funcional de piernas
“La gente tiene miedo de ganar demasiado músculo y tener piernas grandes, así que recurren al cardio como solución a ese problema”, dice Barry. “Pero me gusta dar a conocer que si buscas cambiar la composición de tus piernas -más músculo y menos grasa- tienes que hacer un combo de entrenamiento de fuerza y resistencia”. En otras palabras, si bien puedes correr por la ciudad todo lo que quieras, o golpear la elíptica también, todavía tienes que coger algunas pesas si quieres fortalecer tus muslos.
Centrarse en patrones de movimiento funcionales -pensar en sentadillas, estocadas, empujes y tirones- es la forma más inteligente de entrenar las piernas. Y las sentadillas son una forma excelente de trabajar específicamente los muslos, trabajando los 360 grados de la parte superior de la pierna. Y lo que es mejor, las sentadillas imitan el patrón de levantarse y sentarse que se realiza durante el día. Además, puedes adaptarlas fácilmente a tu nivel de forma física, dice Barry.Comienza con sentadillas con el peso del cuerpo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla las rodillas, manteniendo el peso en los talones. Cuando lo domines, pasa a hacer sentadillas de vaso, sujetando una pesa rusa o una mancuerna a la altura del pecho. A continuación, pasa a hacer sentadillas con una barra o mancuernas en posición de apoyo (con las pesas a la altura de los hombros). La clave es mantener el torso vertical y la columna vertebral neutra: cuanto más erguido estés, más dominarás los cuádriceps en el ejercicio.