Fotos de ejercicios para la columna lumbar
Un núcleo fuerte puede estabilizar la columna vertebral para ayudar a mantener la espalda baja sana y sin dolor. Los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral pueden debilitarse con la edad o a causa de una lesión, lo que puede dificultar movimientos como girar, estirar, levantar y doblar.
Las personas con dolor de espalda suelen tener miedo al movimiento, lo que puede hacer que su espalda se vuelva rígida y su dolor sea aún peor. “Sin embargo, una columna vertebral estable es también más flexible, por lo que puede soportar toda la gama de movimientos naturales”, explica L’Italien. “Y unos movimientos más saludables reducen la presión sobre la zona lumbar y disminuyen el riesgo de dolor y lesiones”.
L’Italien recomienda los “tres grandes” ejercicios desarrollados por el Dr. Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo (Canadá). Son el curl-up, la plancha lateral y el bird-dog.
A continuación te explicamos cómo realizar cada una de las tres grandes. Debes seguir lo que se llama una secuencia piramidal: Empieza con cinco repeticiones de cada uno de los tres ejercicios. Luego haz tres repeticiones de cada uno, y termina haciendo cada ejercicio una sola vez.
Ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el tronco
El dolor de espalda de naturaleza mecánica se reduce a una cosa: la actividad. O bien una determinada actividad ha provocado un problema que ha causado el dolor, o bien una falta general de actividad ha creado un entorno en el que la espalda no puede soportar las exigencias diarias. Esos problemas relacionados con la actividad dan lugar a:
Hay muchas razones menos comunes para el dolor lumbar. Pero estas razones menos comunes son mucho más graves. Cada una de ellas requiere atención médica para solucionar la causa subyacente de su dolor lumbar. En casos raros, su dolor puede provenir de:
La anatomía de su espalda es simétrica. La columna vertebral separa los dos lados. Tendrías que lesionarte las mismas zonas en ambos lados de la espalda para experimentar dolor en ambos lugares. Incluso cuando parece que te duele toda la parte baja de la espalda, es probable que el dolor provenga del lado derecho o del izquierdo.
Debido a todos los órganos del abdomen, a muchas personas les preocupa que su dolor sea un signo de algo mucho más grave. Los problemas con esos órganos son los que causan principalmente el dolor abdominal. Si el dolor de espalda está presente, es lo suficientemente alto como para que rara vez se confunda con el dolor lumbar.
El mejor ejercicio para el dolor lumbar
Hay algunas partes del cuerpo que, cuando están tensas o doloridas, resultan molestas de tratar. Pero hay otras que pueden afectar por completo a la forma en que te mueves (o no te mueves). La parte inferior de la espalda entra en esta última categoría porque, como una buena amiga, proporciona a todo el cuerpo un sistema de apoyo esencial, ya sea que esté sentado, de pie o en movimiento.
Dado que la zona lumbar desempeña un papel importante en el movimiento funcional diario, es importante fortalecerla al igual que otros grupos musculares. El ejercicio de la parte inferior de la espalda puede realizarse por sí mismo o antes o dentro de otro entrenamiento, no requiere ningún equipo sofisticado ni movimientos complicados, y a menudo también recluta otros músculos en el proceso. Esto es lo que debes saber sobre la importancia de la zona lumbar y cómo puedes fortalecerla con unos sencillos ejercicios.
La zona lumbar está situada entre la costilla más baja y la parte superior del glúteo, y es la que ayuda a mantener el cuerpo erguido. Conecta la mitad superior e inferior del cuerpo y, por lo tanto, se utiliza constantemente todos los días.
Ejercicios para el dolor lumbar en casa
Si tiene estenosis espinal lumbar, puede beneficiarse de la fisioterapia para ayudar a tratar el dolor de espalda y los síntomas de las piernas y para mejorar su movilidad general. Su fisioterapeuta puede utilizar muchos tratamientos y modalidades diferentes para ayudarle a moverse mejor y a sentirse mejor para que pueda disfrutar de sus actividades normales.
Una de las cosas más importantes que debe hacer si tiene estenosis espinal es participar en un programa de ejercicio regular. Su programa de ejercicios debe centrarse en cambiar la posición de su columna vertebral para ayudar a eliminar la presión de los nervios espinales. Esto puede disminuir o abolir su dolor y mejorar su capacidad para caminar sin dolor.
Este paso a paso es un programa de ejercicios para la estenosis espinal y es similar al que su fisioterapeuta puede prescribir como programa de ejercicios en casa para su enfermedad. El programa de ejercicios se centra en restablecer la movilidad normal de la columna vertebral y en ayudarle a recuperar una función y una movilidad óptimas.
Muchas personas con estenosis espinal lumbar se benefician de los ejercicios de flexión lumbar que doblan la columna hacia delante, y muchos de los ejercicios de este programa se centran en la flexión. Pero primero debe probar la extensión lumbar sostenida, tal como recomienda el gran fisioterapeuta Robin McKenzie. ¿Por qué?