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Aumentar la potencia en la bicicleta es la clave para mejorar el rendimiento y ser más rápido, pero muchos ciclistas acaban montando en el esfuerzo, la intensidad y el terreno equivocados para conseguir un cambio fisiológico real. Aquí tienes cinco sencillos entrenamientos que puedes hacer para empujar la aguja del umbral de potencia en la dirección correcta.
La potencia es el Santo Grial del ciclismo. Cuanta más potencia tengas en la bicicleta, más rápido podrás recorrer una distancia determinada. Desarrollar tu potencia en el ciclismo requiere mucho trabajo, pero aquí hay cinco formas sencillas de hacerlo:
Rodar con marchas más largas y con la misma cadencia en unas condiciones determinadas permite obtener una mayor potencia de forma constante. Puedes aplicar este consejo pasando progresivamente más tiempo en una marcha mayor durante un recorrido típico. Por ejemplo, si normalmente subes una colina de tres millas con una combinación de marchas de 34 x 19, puedes aumentar tu marcha a 34 x 17 durante tres minutos (esto supone que estás montando una bicicleta con una biela 50/34 y un cassette 11/28). La próxima vez, pedalea en 34 x 17 durante cuatro minutos y luego cinco minutos, etc. hasta que puedas recorrer toda la colina en 34 x 17 con la misma cadencia que tenías antes en 34 x 19. Esto indicaría un aumento significativo de la potencia del ciclismo.
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Enhorabuena por su decisión de convertirse en ciclista. Esta guía le guiará a través de los pasos necesarios para aumentar sus conocimientos, su forma física y su confianza, de modo que pueda ser rápidamente plenamente operativo en la carretera.Tenga en cuenta que este proyecto de montaje será muy parecido a otros que probablemente haya emprendido en el pasado: Al igual que la vez que construyó esa gran librería de Ikea, puede haber algo de ensayo y error. Pero si sigues estas instrucciones básicas, te pondrás en marcha en un abrir y cerrar de ojos.
Una vez que hayas adquirido una bicicleta, deberías considerar la posibilidad de realizar un ajuste profesional de la misma. En este proceso, un experto medirá tus proporciones y tu flexibilidad y realizará los ajustes necesarios para que tu conducción sea lo más cómoda y eficiente posible en función del tipo de conducción que desees realizar. El ajustador puede cambiar algunos componentes, como la potencia, el manillar y la tija del sillín.
Un cambio que hacen muchos ciclistas es el sillín. Aunque parezca contrario a la intuición, hay que evitar los sillines mullidos y con mucho acolchado. Esto se debe a que tu peso se hundirá a través de un modelo blando y presionará contra el fondo duro. En lugar de ello, planea utilizar un modelo más firme y estrecho, común en las bicicletas de carretera más deportivas, que apoye los huesos del asiento y los músculos. Es posible que al principio sientas dolor mientras tu trasero se aclimata al sillín, pero eso desaparecerá en una o dos semanas de uso.No todos los sillines son iguales, y al igual que con una bicicleta, debes probarlos. Esto requiere incluso más tiempo que probar un cuadro de bicicleta: Planifica un mínimo de 25 millas de uso de cada sillín. Algunas tiendas ofrecen sillines de prueba o una política de devolución de 30 días.
Plan de entrenamiento de ciclismo pdf
La lista de beneficios del ciclismo es larga: Quema calorías a un ritmo constante, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mejora la memoria y la capacidad cerebral y permite un sueño más profundo y reparador. También es suave para las articulaciones y, quizá lo más importante de todo, montar en bicicleta es simplemente divertido. Y una forma sólida de obtener todas estas ventajas: seguir un plan de entrenamiento de ciclismo. Así que eso es exactamente lo que tenemos para ti: un plan de entrenamiento de ciclismo de seis semanas que mejora tu salud en general y obtiene la aprobación de los ciclistas nuevos y de los más intermedios por igual. (¡Y es uno que puedes seguir directamente durante el invierno!)
Este plan paso a paso está diseñado para poner a prueba tus músculos y tu sistema cardiovascular y desarrollar tus habilidades sobre la bicicleta en un periodo de tiempo cuidadosamente calibrado (pero relativamente corto). Cuanto más te concentres y sigas, mayores serán los resultados. Sobre esos resultados: Te sentirás más fuerte, con más energía, más agudo y más feliz. Y es muy probable que también veas algún cambio en la báscula. Así que saca tu bicicleta del garaje y únete al viaje. Vamos.
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Programa de entrenamiento para el ciclismoEmpieza a entrenar de 6 a 8 semanas antes de que comience la temporada de ciclismo. Una buena combinación de tipos de entrenamiento para cada semana es la siguiente (pero no dudes en modificar este programa para adaptarlo a tus necesidades):A medida que se acerque la temporada de ciclismo, puedes hacer 3 días de ciclismo y 2 de entrenamiento de fuerza, y luego 4 días de ciclismo y 1 de fuerza hasta que hagas todas las sesiones de ciclismo de la temporada.
Ejercicios de entrenamiento para el ciclismo de carreteraTenga en cuenta lo siguiente mientras entrena:Calentamiento: Entra en calor realizando una sesión fácil de 5 a 10 minutos de ciclismo o una carrera a ritmo suave. A continuación, sigue las pautas que se indican a continuación a medida que avanzas en los ejercicios de este artículo:Realiza cada uno de los ejercicios que se indican a continuación una vez consecutiva, luego descansa durante dos minutos y repite otra serie de ejercicios (si tienes tiempo para realizar una tercera serie de ejercicios, mejor aún).
Consejos y modificaciones: Si no tienes suficiente espacio, puedes quedarte en un punto y alternar las piernas. Hazlo más fácil manteniendo la pierna de atrás recta. Asegúrate de que las rodillas no se meten hacia dentro y mantén una línea recta con el pie y la cadera.