Plan de carrera para principiantes gratis
Millones de personas disfrutan del running porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.
Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de running puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los diferentes tipos de carrera y las diferentes opciones de equipamiento- podrás aumentar tu disfrute y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.
En esta guía encontrarás mucha información, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y mucho más. Probablemente es más información de la que necesitas para salir a correr por primera vez. Es posible que quieras marcar esta página y volver a visitarla cuando lo necesites para guiarte en tu carrera.
Correr es una de las formas más eficaces de quemar calorías y desarrollar la resistencia cardiovascular, ayuda a aumentar tu fortaleza mental y, si corres al aire libre, te beneficias de la exposición a la naturaleza, lo que puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar tu estado de ánimo y proporcionar otros beneficios para la salud, según una investigación publicada en 2017.
¿Qué pasa si nunca corres?
Tu sistema estructural puede decaer.
Podrías sufrir una pérdida de fuerza muscular y experimentar problemas de coordinación, ya que en opinión de los expertos que estudian la inactividad en corredores anteriormente activos, si bien es posible una rápida recuperación en las dos semanas siguientes a la interrupción de la carrera, después de 30 días se producen cambios drásticos en el cuerpo.
¿Cómo empieza a correr un principiante?
Comienza cada carrera con un calentamiento suave de al menos 5 minutos. Esto puede incluir una caminata rápida, una marcha en el lugar, elevaciones de rodilla, pasos laterales y subir escaleras. Empieza a caminar durante un tiempo que te resulte cómodo. Cuando empieces, intenta alternar entre correr y caminar durante la sesión.
¿Cuánto tiempo puedes estar sin correr?
La buena noticia es que no tienes que preocuparte si tienes que hacer una pequeña pausa en tus carreras porque hasta cinco días de inactividad no tendrán un impacto negativo en tu forma física. Sin embargo, si no puedes correr durante más de cinco o seis días, tanto tu forma física aeróbica como estructural se verán afectadas.
Programa de 12 semanas de carrera para principiantes
Un plan de caminata de 7 semanas* para preparar tu cuerpo para correr: Primer entrenamiento: 15 minEjercicio de meta: 60 min¿Estás preparado? Este plan es para cualquier persona que aún no haya hecho ningún tipo de ejercicio. Sólo se trata de caminar, para dar a los huesos, los músculos, los tendones y la forma física la base necesaria para progresar hacia la carrera sin lesiones.Espacio de maniobra: ¿No tienes tiempo para una sesión más larga? Divide la más larga de la semana a la mitad entre la mañana y la tarde. *Si tu IMC es de 35 o más, tienes más de 60 años o simplemente quieres una progresión gradual, utiliza este plan durante ocho a 12 semanas.
3. Tu objetivo es: empezar a correrEstás preparado para correr. Y aquí está la buena noticia: como te moverás más rápido, cubrirás distancias más largas sin añadir tiempo de entrenamiento a tu agenda. Al final de este plan de siete semanas, serás capaz de completar 175 minutos de ejercicio a la semana, corriendo aproximadamente el doble de tiempo que caminando.Un plan de 7 semanas de correr-caminar para corredores principiantes:Duración del plan: 7 semanasPrimer entrenamiento: Caminar durante 30 minutosEjercicio objetivo: Una hora con una relación carrera/camino de 2:1¿Estás preparado? Este plan es para los que ya están activos, incluidos los que han terminado la Etapa 1. En las dos primeras semanas, hará ejercicio durante aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana. Después, en la tercera semana, empezarás a correr: Si te sientes preparado para un reto mayor, puedes aumentar el ritmo: Cada día, entrena durante el mismo tiempo, pero ve aumentando gradualmente la proporción entre correr y caminar hasta llegar a 4:2 minutos, y luego a 6:3 minutos. Si ves que el plan va demasiado rápido para ti y quieres reducirlo, puedes repetir cualquier semana durante el tiempo que quieras, hasta que te sientas preparado para seguir adelante.
¿Qué pasa si no corro durante un mes?
Qué le ocurre a tu estado físico cuando te tomas un mes de descanso para correr? Después de unas pocas semanas de poco o ningún ejercicio, tu corazón comienza a mostrar signos significativos de desentrenamiento, según un estudio de 2018 sobre maratonistas publicado en el Journal of Applied Physiology.
¿Cómo se respira al correr?
La mejor manera de respirar mientras corres es inhalar y exhalar utilizando la nariz y la boca combinadas. Respirar tanto por la boca como por la nariz mantendrá una respiración constante y activará el diafragma para obtener el máximo de oxígeno. También te permite expulsar rápidamente el dióxido de carbono.
¿Cuánto tiempo debe correr un principiante?
Los corredores principiantes deberían empezar con dos o cuatro carreras a la semana de entre 20 y 30 minutos (o aproximadamente entre 3 y 4 millas) por carrera. Es posible que hayas oído hablar de la regla del 10 por ciento, pero una forma mejor de aumentar tu kilometraje es correr más cada dos semanas. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse a tu nueva afición para que no te lesiones.
Cómo empezar a correr con sobrepeso
A partir de ahí, convierte tus paseos en entrenamientos de intervalos de carrera-camino, recomienda Brough. Empieza con 20 minutos cuatro veces a la semana, y luego sube el tiempo a 30 o 35 minutos. “Los intervalos de correr-caminar ayudan a minimizar el riesgo de lesiones y pueden hacer que el proceso de empezar sea más agradable y menos desalentador”, dice la doctora Megan Roche, entrenadora de running para Strava. “Aumentar el número y la duración de los intervalos de correr frente a los de caminar es una gran manera de progresar con el tiempo”. Si estás empezando con esos entrenamientos de 20 minutos, por ejemplo, alterna entre correr durante 30 segundos y caminar durante 90 segundos. A medida que te sientas más cómodo, alterna entre 60 segundos de carrera y de caminata, y eventualmente trabaja hasta llegar a correr sin parar. 2. Seguro que sabes correr, pero saber qué ritmo puedes mantener es otra historia. Los nuevos corredores casi siempre empiezan a correr demasiado rápido y luego se agotan, dice Brandon T. Vallair, entrenador certificado de nivel 1 de atletismo de EE.UU. y propietario de Run for Speed en Dallas.
¿Estás en forma si puedes correr 5K?
Tu estado de forma actual es un factor importante a la hora de determinar si debes correr una carrera de 5K sin entrenar. Si haces ejercicio con regularidad y estás en buena forma cardiovascular, deberías ser capaz de lograrlo. … Los principiantes pueden ser capaces de completar una carrera de 5K en menos de 30 minutos, o cerca de 40 minutos a un ritmo de carrera más lento.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la forma física?
Y si haces ejercicio con regularidad, con el tiempo obtendrás aún más beneficios para tu salud. “A las 6 u 8 semanas, definitivamente puedes notar algunos cambios”, dijo Logie, “y en 3 o 4 meses puedes hacer una buena revisión de tu salud y tu estado físico”. Los resultados específicos de la fuerza tardan más o menos el mismo tiempo.
¿A qué velocidad disminuye la aptitud física?
Hay días en los que no se puede hacer ejercicio. Pero, “en dos semanas probablemente empezarás a mostrar una pérdida de entre el 7 y el 10 por ciento en los niveles de fuerza”, dijo el Dr. Boutagy. “La mayoría de los datos sugieren que perderás al menos el 70 por ciento de la adaptación que has construido con el ejercicio después de unos tres meses”.
Plan de carrera
Si se acerca el día de la carrera y no has corrido, hay que tener en cuenta algunas consideraciones prácticas. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a decidir si debes participar en el evento, además de cómo prepararte en el tiempo que tienes disponible.
Cinco kilómetros (5K) son 3,1 millas. Algunas personas tienen suficiente resistencia aeróbica para correr o trotar esa distancia sin ningún entrenamiento. Sin embargo, si no realizas ninguna actividad cardiovascular, el esfuerzo prolongado puede suponer un esfuerzo.
Si participa regularmente en otra actividad aeróbica (como el ciclismo, el remo, la marcha rápida o la natación) y puede mantenerse moderadamente activo durante una hora aproximadamente, debería estar bien. Los principiantes pueden completar una carrera de 5K en menos de 30 minutos, o cerca de 40 minutos a un ritmo de carrera más lento. Un ritmo de caminata puede llevar de 45 minutos a una hora.
Si tienes ciertas condiciones médicas, puede ser inseguro para ti correr una carrera de 5K sin el entrenamiento adecuado. Debe obtener una autorización médica si tiene sobrepeso, tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o padece alguna enfermedad. Además, las personas con problemas en las articulaciones -especialmente en la parte inferior del cuerpo- deben obtener orientación médica antes de participar en una carrera de 5K.