Cebada
Olvídate de las modas del fitness o de las influencers (ejem, Chloe Ting) que prometen abdominales con sus rutinas de entrenamiento de dos semanas. Claro, todos esos abdominales y saltos pueden ayudarte a ponerte en forma, pero muchas de estas rutinas asumen que ya tienes un bajo porcentaje de grasa corporal. El verdadero secreto de cómo conseguir un six-pack: necesitas una buena dieta, combinada con ciertos ejercicios (a los que llegaremos en un momento).
¿Has oído la frase “los abdominales se hacen en la cocina”? Eso es porque es mucho más fácil reducir las calorías que quemarlas. Piensa que para quemar 500 calorías de más tienes que correr a una intensidad de moderada a alta durante casi 40 minutos.
Para que los abdominales sean visibles, la grasa corporal tiene que estar entre el 10 y el 15% para los hombres y entre el 15 y el 20% para las mujeres. Si te has preguntado cómo conseguir abdominales en un mes, puedes conseguirlo comiendo con un déficit calórico para reducir la grasa mientras realizas sesiones regulares de cardio. Necesitarás tener un déficit de 500 calorías al día respecto a tus calorías de mantenimiento para perder unos 0,5 kg a la semana.
Registra las calorías quemadas con algunos de los mejores rastreadores de fitness o utiliza un contador de calorías como MyFitnessPal. Si quieres ir más allá, también puedes calcular los macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas (un buen comienzo en porcentajes sería 40:30:30). Aquí tienes algunos consejos sobre cómo comer limpio.
Quinoa
Conseguir un six-pack puede parecer un proceso desalentador, pero con la dieta y la rutina de entrenamiento adecuadas, es posible que puedas conseguir uno en un mes. La clave es hacer ejercicios que trabajen tus abdominales y tu núcleo, así como reducir la cantidad de grasa corporal que llevas alrededor de tu núcleo tanto como sea posible.
Resumen del artículoPara conseguir un six pack en un mes, haz ejercicios como abdominales, planchas, abdominales y chin ups para tonificar tus músculos abdominales. Para trabajar tu núcleo interno y definir aún más tus músculos, haz puentes, planchas laterales y abdominales mariposa, y añade cardio 6 días a la semana para eliminar la grasa y ganar definición. Añade muchos alimentos ricos en proteínas a tu dieta para ayudar a mantener y desarrollar tus músculos, ¡y deberías empezar a ver los resultados después de 30 días! Para obtener consejos sobre otros ejercicios específicos para los abdominales que puedes probar, sigue leyendo.
“Mis amigos y yo vamos a hacer una actuación de baile y canto de “Sexy and I Know It” dentro de un mes aproximadamente, y mi IMC es de alrededor del 20%, así que he aprendido que si sigo este plan, puede que se note un poco cuando lo hagamos.”…
Cómo conseguir abdominales en 4 semanas mujer
Haz ejercicio de forma constante. Calabrese dice que hace ejercicio entre 30 y 60 minutos al día, hasta seis veces por semana (ya sabes, porque el ejercicio es literalmente su trabajo). Cuando está en el gimnasio, se concentra en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para mantener su ritmo cardíaco alto mientras construye músculo que impulsa el metabolismo.Usa el botín de entrenamiento. Tres veces a la semana, Calabrese termina sus entrenamientos con una rutina de abdominales de 5 a 10 minutos utilizando pelotas de estabilidad y deslizadores. “Me centro en muchas planchas con deslizadores de resistencia para aumentar la intensidad”, dice. “También me encantan los abdominales con balón de estabilidad”. MACKENZIE ROSInstructor principal de Barry’s Bootcamp en Nueva York
Construye músculo. “Cuanto más músculo pongas, más grasa quemarás en reposo”, dice Ross. Y dado que la grasa (y la genética) es el mayor obstáculo para el six-pack, esto es útil.Combina el cardio HIIT con el entrenamiento de fuerza. Si normalmente levantas pesas, añadir un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad a tu rutina, como sprints en la cinta de correr, te ayudará a quemar más calorías en general, lo que se traduce en más abdominales. Si tú y la cinta de correr ya sois mejores amigos, consulta el consejo anterior. ¡ASHLEY BORDENEntrenador personal certificado y entrenador en el programa Revenge Body de E!
Legumbres
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