Cómo aumentar la flexibilidad de las piernas y las caderas
¿No puede agacharse y tocarse los dedos de los pies? Puede que pienses que la flexibilidad es algo con lo que se nace: o la tienes o no la tienes. Aunque tu nivel de flexibilidad está ligado a la genética (no todos podemos ser contorsionistas), te sorprenderá saber que puedes aumentar la flexibilidad del mismo modo que puedes aumentar la fuerza, la resistencia o la velocidad. Al igual que cualquier otra cosa, el desarrollo de la flexibilidad requiere práctica. Requiere tanta constancia como desarrollar los músculos o ponerse en forma para una maratón. Puede que no sea fácil, pero es definitivamente factible, y puedes empezar con estas sencillas maneras de ser más flexible. Más información: Los mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco
Realizar estiramientos estáticos puede ser el método más sencillo para mejorar la flexibilidad. Los estiramientos estáticos incluyen todos los ejercicios de flexibilidad que implican mantener un músculo en una posición estirada durante un tiempo considerable, normalmente unos 30 segundos. Esto le permite aislar y estirar profundamente un músculo. Empezar y terminar el día con estiramientos estáticos -sólo de 5 a 10 minutos- puede suponer una gran diferencia en la flexibilidad de los músculos en el día a día. Entre los estiramientos estáticos con los que quizá ya esté familiarizado se encuentran: Algunos estiramientos estáticos avanzados son:
Cómo aumentar la flexibilidad de las piernas para los splits
Antes pensábamos que lo mejor era estirar antes del ejercicio. Ahora sabemos que es más eficaz calentar con movimientos dinámicos que preparen los músculos que se van a utilizar y realizar estiramientos estáticos -del tipo que se mantiene- al final del entrenamiento.
Estos cinco estiramientos te ayudarán a sentirte mejor después de una caminata y a mejorar la flexibilidad. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos. Si no le resulta cómodo mantener un estiramiento durante 30 segundos completos, manténgalo de 10 a 15 segundos cada vez, y repítalo según sea necesario hasta alcanzar los 30 segundos en total. Como siempre, recuerda moverte con suavidad y control.
Colóquese a la distancia de un brazo de una silla, una pared o un árbol. Extienda la pierna izquierda recta hacia atrás con el talón en el suelo, y doble la pierna derecha hacia delante. Con las manos en el objeto de apoyo, inclínese ligeramente hacia delante para sentir un estiramiento en la pantorrilla izquierda. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita la operación con la pierna derecha estirada hacia atrás y la pierna izquierda doblada hacia delante.
Colóquese cerca de una silla, una pared o un árbol. Con la mano derecha sobre el objeto de apoyo, agarre el pie izquierdo con la mano izquierda y lleve el talón hacia los glúteos. Mantenga la rodilla izquierda apuntando hacia abajo, y debería sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita la operación con la pierna derecha doblada.
Cómo conseguir unas piernas flexibles rápidamente
Estirar los músculos del cuerpo proporciona libertad de movimiento para hacer las cosas que necesitas y las que te gustan. Los estiramientos pueden mejorar su flexibilidad, aunque no mejorarán su resistencia ni su fuerza.
Los ejercicios de estiramiento se realizan generalmente a baja intensidad. Puedes progresar en tus ejercicios de estiramiento; la forma de saber cómo limitarte es que los estiramientos nunca deben doler. Puede resultar ligeramente incómodo, pero no doloroso. Esfuércese por estirar más, pero no tanto como para que le duela. Realice los siguientes ejercicios, en orden, como se describe a continuación.
Cómo ser flexible si eres muy rígido
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.
Mejorar la flexibilidad de las piernas es una gran manera de empezar a ponerse en forma, o puede ayudar a prevenir lesiones graves si ya eres un atleta experimentado. El estiramiento de las piernas también puede tener efectos positivos en la espalda, la capacidad de realizar tareas cotidianas y la salud en general[1].
Tanto si te estás iniciando en un régimen de fitness como si quieres impresionar a tus amigos con los splits, la clave de los estiramientos es mantener una rutina regular de tres a cuatro veces por semana. Si te estiras con regularidad y combinas posturas dirigidas a los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, verás que te vuelves más flexible con cada semana que pasa.