Puente
Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior de tu cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: tu trasero, también conocido como glúteo mayor.
Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.
Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo te hacen más fuerte para las actividades diarias, sino que también pueden hacerte más fuerte para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el jardín y subir escaleras. Trabajar estos músculos significa que no sólo desarrollarás fuerza y tejido muscular magro, sino que también quemarás más calorías.
Los beneficios de caminar sobre los glúteos
Unos glúteos fuertes forman parte de una rutina de ejercicio físico funcional y completa (este es el último juego de palabras sobre los glúteos, lo prometo), ya que son fundamentales para sostener el resto del cuerpo y el núcleo en los movimientos cotidianos. Los entrenamientos de glúteos también ayudan a prevenir lesiones de espalda, cadera y rodilla, ya que eliminan la presión de estas importantes articulaciones.
Como se mencionó anteriormente, una simple sentadilla con el peso del cuerpo no va a ser suficiente para obtener el trasero de sus sueños. El uso de las bandas Booty es una gran manera de incorporar algo de resistencia y desafiar a sus músculos para que se vuelvan más fuertes.
Caminar con glúteos débiles
En cambio, los seis ejercicios que se presentan a continuación están diseñados específicamente para aprovechar el poder de la marcha para potenciar los glúteos. Realiza un ejercicio cada día de la semana, con un día de descanso, para ver los resultados en 8 semanas. (¡Despegue 22 libras en sólo 8 semanas y consiga un reproductor de MP3!)
Con esta rutina, mantendrá un ritmo exigente durante un largo periodo de tiempo con poca o ninguna fluctuación de velocidad. Para identificar su ritmo de caminata (para la mayoría de las personas, es de 3,5 a 4,2 millas por hora), encuentre la velocidad que puede mantener, justo antes de pasar a trotar. Una vez que hayas establecido tu ritmo, sal a caminar por un vecindario o parque seguro, o por una pista. Camina a ese ritmo durante 60 minutos, con el objetivo de recorrer 5 kilómetros.
Los fartleks, un término sueco que describe una combinación de entrenamiento continuo y de intervalo, hacen trabajar el corazón y los pulmones a la vez que tonifican el trasero. A continuación te explicamos cómo hacerlo: Realiza 3 minutos de tu caminata más rápida seguida de 2 minutos de caminata a un ritmo cómodo. Repite ese patrón durante 25 minutos (5 series).
Caminar tonifica las piernas y los glúteos
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
¿Quién no quiere tener un trasero tonificado? Mejorar tu trasero es realmente muy sencillo. El trasero es básicamente un músculo más, por lo que se puede trabajar en él y fortalecerlo. Unos pocos ejercicios clave tonificarán tu trasero rápidamente, siempre que también limpies tu dieta. Prueba estos pasos y estarás en camino de conseguir unos glúteos bien formados.
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.997.601 veces.