La báscula no se mueve pero la ropa me queda mejor
Querida Rachel, no tengo un gran sobrepeso ni estoy en baja forma, pero me gustaría mejorar mi estado físico. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer ambas cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Llevo una dieta equilibrada y aparentemente he estado consumiendo calorías de mantenimiento durante un tiempo, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué debo hacer para empezar a ver cambios en ambas áreas al mismo tiempo?
Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te gustará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no por perder pesoLa gente suele hablar de querer
¿Perder peso pero no centímetros? : keto
1. Levanta la mano si alguna vez has pensado algo como lo siguiente después de subirte a la báscula: “Sigo perdiendo grasa, sólo estoy entrenando muy fuerte y ganando músculo”. La mayoría de nosotros lo hemos hecho, pero el problema es, según el Dr. Weiner, que no funciona así: El músculo tiene una densidad similar a la del agua (mientras que la grasa tiene una densidad mayor), así que no es un intercambio de manzanas con manzanas. En otras palabras, negarse a reevaluar su estrategia de pérdida de peso porque está “trabajando en la construcción de músculo” puede dar lugar a que su composición de grasa se mantenga. “Un buen experimento mental es comparar una libra de músculo con una lata de refresco de 16 onzas [que tiene una densidad similar]”, explica el Dr. Weiner. “Imagina que añades esa cantidad de músculo a tu cuerpo: lo verías”.
Cording sugiere hacer ejercicio cuando tengas tiempo durante el día -antes del trabajo siempre es bueno porque no tienes que preocuparte por dónde te lleva el día. “También puedes dividir tu actividad en ráfagas más pequeñas, haciendo 10 minutos antes del trabajo y 10 minutos después”, dice Cording. “Algo es mejor que nada”. Otros trucos que recomienda: Considera la posibilidad de adquirir una máquina de ejercicios bajo el escritorio, como una pequeña elíptica o una bicicleta, guarda pesas libres en tu espacio de trabajo para usarlas cuando tengas tiempo libre, o toma tus llamadas de trabajo sobre la marcha. En cuanto a la cantidad real de ejercicio que necesitarías hacer para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, Cording dice que varía de una persona a otra.12. Comes con demasiada frecuencia.Hubo un tiempo en el que se promocionaba comer con frecuencia y en pequeñas porciones a lo largo del día como una forma de perder peso, pero la ciencia está empezando a demostrar que el ayuno intermitente podría dar mejores resultados. El Dr. Weiner está de acuerdo, diciendo que obtener la cantidad adecuada de calorías en un corto período de tiempo, seguido de un período más largo en el que se obtienen pocas o ninguna caloría, puede ser más beneficioso para la salud que comer todo el día (incluso si se trata de pequeñas y saludables comidas o aperitivos).
Adelgazar pero no perder peso cáncer
Los autores no trabajan, consultan, poseen acciones o reciben financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no han revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
El levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, se ha practicado durante siglos como forma de desarrollar la fuerza muscular. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia, ya sea con el peso corporal, con bandas o máquinas de resistencia, con mancuernas o con pesas libres, no sólo nos ayuda a desarrollar la fuerza, sino que también mejora el tamaño de los músculos y puede ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad.
Últimamente se ha hecho popular entre quienes quieren perder peso. Si bien ejercicios como correr o montar en bicicleta son realmente eficaces para reducir la grasa corporal, estas actividades pueden disminuir simultáneamente el tamaño de los músculos, lo que conduce a una mayor debilidad de los mismos y a una mayor pérdida de peso percibida, ya que el músculo es más denso que la grasa. Pero, a diferencia de los ejercicios de resistencia, las pruebas demuestran que el entrenamiento de resistencia no sólo tiene efectos beneficiosos para reducir la grasa corporal, sino que también aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos.
Cómo perder centímetros
¿Por qué quieres perder peso? Si ha tomado una decisión clara y sólida de perder peso y cuenta con el apoyo de un médico, es importante entender que la reducción de peso permanente y segura lleva tiempo.
¿Realmente necesita perder peso? No todos hemos nacido para ser delgados ni para ajustarnos a la definición social del cuerpo ideal. El tamaño y la forma de tu cuerpo dependen de múltiples factores, como los genes, los patrones de alimentación, el gasto energético en reposo (véase la definición más abajo) y el ejercicio. El objetivo final es aceptar y amar tu cuerpo mientras intentas mejorar tu salud.
¿Cuál es la cantidad realista de peso que puede perder y mantener? Cada individuo es diferente, sin embargo los estudios muestran que es seguro perder aproximadamente 1-2 libras por semana para tener éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso. Consulte con un médico o un dietista titulado.
Para perder peso hay que quemar más calorías de las que se ingieren. Las funciones corporales básicas (por ejemplo, la respiración, la fabricación de células y el mantenimiento de la temperatura corporal) utilizan entre el 50 y el 70% de sus calorías. El ritmo al que su cuerpo utiliza las calorías para las funciones corporales básicas se denomina gasto energético en reposo (GED).